A megfelelő táplálkozás az edzés és a verseny eredményességének egyik kulcsa. Ismerje meg a kerékpáros sportolók étrendjének alapelveit.
A kerékpáros sport rendkívül magas kalóriaigénnyel jár, különösen hosszú versenyeken és intenzív edzéseken. A megfelelő táplálkozás nélkül a szervezet hamar kimeríti raktárait, ami drámai teljesítménycsökkenést eredményez.
Makrotápanyagok egyensúlya
A szénhidrátok alkotják a kerékpározás elsődleges üzemanyagát. Az intenzív edzésekhez napi testsúlykilogrammonként 6-10 gramm szénhidrát szükséges. Komplex szénhidrátok (zab, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek) biztosítják a hosszú távú energiaellátást.
A fehérje az izomépítés és regeneráció alapja. Testsúlykilogrammonként napi 1,5-2 gramm fehérje elegendő a legtöbb aktív kerékpározónak.
A zsírok, különösen a telítetlen zsírsavak, fontos szerepet játszanak a hormontermelésben és a gyulladáscsökkentésben. A mediterrán étrendből ismert olívaolaj, avokádó és diófélék ideális forrásai.
Menet közbeni táplálkozás
Egy óránál hosszabb edzésen elengedhetetlen a menet közbeni szénhidrátpótlás. Óránként 30-60 gramm szénhidrát a javasolt bevitel, amelyet gélekkel, szeletekkel vagy természetes forrásokból (banán, datolya) biztosíthat.
Az elektrolitok pótlása hideg és meleg időben egyaránt fontos. A nátriumveszteség izzadással különösen nyáron lehet jelentős.
Regeneráció utáni táplálkozás
Az edzés befejezése utáni 30-60 percen belül érdemes szénhidrát és fehérje kombinációját fogyasztani. Ez az időszak a leghatékonyabb a glikogénraktárak feltöltésére és az izomszintézis megindítására.
