Módszertan
Részletes tréningtervek, technikai útmutatók és gyakorlati tanácsok minden szinten lévő kerékpározónak. Az alapoktól a versenyfelkészítésig.
A hatékony pedálozás kerek mozdulatot jelent, amelyben a láb nemcsak nyom, hanem húz is. Az optimális kadencia (pedálfordulatszám) percenként 85-100 között van a legtöbb versenyzőnél. Alacsonyabb kadencia nagyobb erőigényű, magasabb kadencia kisebb erő, de nagyobb oxigénfelhasználással jár.
A rekeszizom-légzés hatékonyabb, mint a mellkasi. Mélyen, a hasba lélegezve több oxigén jut a vérbe. Intenzív erőfeszítés során a légzési ritmus a pedálozási ütemhez igazítható: 2-4 pedálfordulatonként egy légvétel az ökölszabály.
A kanyarokban a belső vállat engedni kell lefelé, a külső pedálnak lent kell lenni és a súlynak arra kell támaszkodnia. A fékezést a kanyar előtt be kell fejezni, a kanyarban gázt kell adni a stabilitás érdekében. A szem mindig a kijárat felé nézzen.
Emelkedőn a kadenciát fenntartani kulcsfontosságú. A váltók segítségével mindig megfelelő fogaskeréken kell lenni. A törzs lazítása, de nem felegyenesedése megőrzi az aerodinamikát. Nagyon meredeken esetenként ülve és állva felváltva érdemes menni a különböző izomcsoportok kihasználásához.
Mezőnymenetben az elöl menő versenyző szélárnyéka akár 25-30 százalékos energiamegtakarítást jelent. A szélárnyék optimális kihasználásához az elöl menő hátsó kerekéhez 30-50 cm-re kell tartani a távolságot. Oldalszélnél az "esernyő" formáció megvéd a szél ellen.
A sprint hatékonysága a gyors izomrostok aktiválásán múlik. A sprint előtt érdemes nagy fogaskeréken kerülni, majd robbanásszerű erőkifejtéssel gyorsítani. A test egy kicsit előre és le irányul, a karokkal a kerékpárt húzva erősíthető a hatás.
Mindegyik edzéstervet a kerékpározás alapelveire és a sporttudományos kutatásokra alapozva állítottuk össze.
Kezdő
8 hét
Heti 3 alkalom
Alap állóképesség kiépítése
A programot olyan kerékpározóknak ajánljuk, akik legfeljebb egy éve sportolnak rendszeresen. A fókusz a hosszabb, kényelmes tempójú menetek és a mozgásminta elsajátításán van.
Heti 3x 45 perces könnyű menet, pulzus 60-70% között. Pozíció megszokása.
Heti 3x 60 perces menet, beiktatva 2x 5 perces tempónövelési blokkot.
Heti 3x 75 perces menet, 3x 8 perces emelt tempó, regenerációs nap.
Heti 3x 90 perces menet, hétvégén 120 perces hosszabb túra.
Középhaladó
12 hét
Heti 4-5 alkalom
Sebességnövelés és erőfejlesztés
Azoknak, akik már rendelkeznek alapállóképességgel és tovább szeretnék fejleszteni sebességüket, erejüket és pályateljesítményüket.
Alap feltöltés: 3x hosszú menet, 1x intervallum edzés (5x5 perc emelt tempo).
4x edzés/hét: 2x hosszú menet, 1x hegyi szimuláció, 1x sprint intervallum.
Terhelés növelés: 4x hosszú menet, 2x intenzív intervallum, 1x könnyű regeneráció.
Versenyspecifikus blokk: versenyszimuláció, csúcsintenzitású intervallumok, tapers.
Haladó
16 hét
Heti 6 alkalom
Versenyfelkészítés
Tapasztalt versenyzőknek, akik komoly versenyélménnyel rendelkeznek és maximális teljesítményt kívánnak nyújtani a szezon legfontosabb versenyein.
Alap blokk: magas volumen, alacsony intenzitás. Napi 2-3 óra, Z2 tartomány.
Építő blokk: Hetenként növekvő terhelés, heti 1-2 intenzív intervallum edzés.
Intenzív blokk: magas VO2max és laktátküszöb edzések, verseny szimulációk.
Versenyblokk: taper, versenyspecifikus felkészülés, a fő verseny előtt 10 napos pihentetés.
“A siker nem véletlen. Ez kemény munka, kitartás, tanulás, tanulmányozás, feláldozás, és mindenekelőtt szeretet azért, amit csinálsz.”